大家好，今天小编来为大家解答在椅子上坐着腿抬起来的运动这个问题，主动直腿抬高很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
主动直腿抬高，第一眼看起来可能并不像深蹲、跨栏步和弓步那样具有功能性。主动直腿抬高被选为评估动作并非因为它与体育动作相似，而是因为这一简单动作可以帮助我们理解身体左右两侧的差异或者发现没被注意到的身体限制。它将腿部活动性与躯干力量结合在一起。如果在完成测试时出现困难，通常是由于力量和柔韧性的不平衡或者发力时机不对所导致的。如果一个人可以轻松地完成触摸脚趾的动作，但是却在主动直腿抬高中出现困难，那么他可能是在触摸脚趾时通过过度伸展脊柱来代偿下身本身的灵活性问题，也有可能是由于他的腹肌协调性不良，进而导致抬腿能力受限。
核心，也就是身体中段，应该是首先被激活的肌群。几乎所有运动都是通过核心稳定脊柱从而让四肢运动的。在主动直腿抬高动作中，可以直接看到这种协调的缺乏：因为髋屈肌会被首先激活，把骨盆拉到前倾位从而使下背部离开地面形成弓形。这样的姿势会降低腹肌以及其他肌肉稳定躯干的效力。当核心有效工作时，躯干和骨盆的稳定肌群应当在髋屈肌之前被激活。在不改变躯干位置的情况下，髋部有效屈曲，这才是核心稳定的真实表现。
主动直腿抬高需要腿部的柔韧性，因此很容易认为大腿后侧柔韧性是完成动作的限制因素，但它并不是。如果你只考虑抬高一侧的腿，那么你就会忘记另一条腿。另一条腿必须在伸展方向具备柔韧性；抬起一侧的腿需要在髋屈的方向具备足够的柔韧性。这样的跨步动作并不只是依赖一块肌肉，而是身体两侧的多组肌肉，从而在不同方向上完成完整且不受限制的动作。
在这个简单的测试里，最容易被忽视的因素就是核心稳定性。稳定性意味着动作控制，意味着四肢发生运动的时候要保持核心不动。
如果你希望核心移动更多，那么就做卷腹、仰卧起坐和罗马椅伸展。如果你希望核心变得稳定，就做那些可以提高稳定性的练习，例如主动直腿抬高。移动四肢的时候观察核心是否移动。如果核心动了，那么它就没有稳定。不要回避这个简单的测试，通过进行下面的练习来提高你的分数。
腿部下放进阶
背部着地平躺，双腿抬高，尽可能形成直角（图6.9a），绷紧脚尖。手臂与躯干呈T字或Y字形，以帮助身体在双腿下放的时候保持平衡。下放一侧的腿的时候，保持另一侧直立（图6.9b）。
在一开始，使用15~20厘米的台阶或高台。这里重要的不是腿的下降幅度，而是你如何保持直立侧腿的位置。保持脊柱和腿部尽可能地延长。放松，不要收得过紧。如果你觉得过度紧张，把动作变得容易一点（增加盒子、椅子或长凳的高度），然后多做几次。
图6.9腿部下放进阶：a.躺在地上双腿抬起；b.下放一条腿
确保左右两侧有对称的能力和控制力。一旦你感觉左右两侧相同了，就可以通过对称活动来加强这个新模式下的力量，例如卷腹。
卷腹与改良版卷腹
卷腹只应作为腿部下放进阶的辅助训练，它有助于维持下肢柔韧性、改善动作学习、促进腿部放松和提升躯干的控制力。
背部着地平躺，双手过头，脚趾指向天花板的方向（图6.10a）。保持肩胛骨贴近地面。慢慢抬起头，让下颌触碰到胸部（图6.10b）。保持肩部向后，然后将脊柱逐节向上卷起，手向脚趾的方向延伸。收紧脚和膝关节，不要有明显的摇晃，双脚不应离开地面。
如果你感觉动作困难，尝试在动作开始前将脚趾指向外侧并夹紧双腿，腹肌回收使腹部中空，试着放平后背，然后再次尝试进行卷腹。如果这样仍旧觉得困难，可以在背后设置一个小斜面，直到你可以完成12次重复动作。
卷腹是为了让腹肌为后面的动作做准备。背朝下躺在门边，右腿放在墙上，左腿穿过门的中间，从这个动作开始。身体向墙面的方向移动直到你可以感觉到大腿后侧的拉伸，收紧腹部。这时左腿屈膝，左脚平放在地面上。慢慢抬起并伸直左腿，让左腿靠近右腿。背部平直，肩部放松。把手放在头上，然后慢慢放下左腿直至可以碰到地面。放松，完成一次呼吸，再慢慢将左腿抬回原位。
图6.10卷腹：a.躺在地上双手过头；b.双手伸向脚趾的方向
如果做动作时下背部离开地面或者大腿后侧的拉伸感变强，说明你没通过核心保持稳定。最快的解决方法就是用一条小毛巾卷垫在左膝下，这样左腿就不用在地面上完全伸展。逐步减小毛巾卷的体积，直到有一天你不再需要它。这个动作为你训练腹肌提供了一种全新的方法，同时可以解决协调性和身体感知上的左右差异。
有支撑的单腿下放进阶
背朝下躺在门边，双腿伸直支撑在墙面上。向墙面方向滑动身体，尽可能多地移动，直到身体与门柱形成直角。手臂放松置于身体两侧，保持脊柱尽可能地延长。双脚应该尽可能拉伸，两脚放松或绷住脚尖。
将一条腿下放，保持另一条腿支撑在墙上（图6.11a），下放腿的足跟落在一个15~20厘米的砖块上。如果需要，你也可以选择更大的砖块。随着柔韧性和控制力的加强，逐步降低砖块的高度。下放的腿碰到砖块后，抬腿回到初始位置，重复10~12次。然后换到另一侧重复上述动作。
当两侧具有相同的能力和控制力时，尝试直接在地面上完成动作（图6.11b）。如果在一开始时腿与身体不能达到直角，就向墙壁的方向靠近一点，然后再进行腿部下放。这样可以确保你从此动作中获得最大收益，也可以更好地观察自己的左右差异。
图6.11有支撑的单腿下放进阶：a.降低足跟至支撑平台；b.降低足跟至地面
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